El consumo frecuente de vitaminas y antioxidantes se asocia a la prevención de enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas, varios tumores así como al mantenimiento de una vida saludable. Muchas de estas propiedades los consumimos a través de frutas y verduras, pero su paso por la cocina hace que pierdan algunos de sus nutrientes. La fruta ¿pelada o no? ¿en zumo o entera? Las verduras ¿hervidas, al vapor, a la plancha? ¿En el microondas o en el horno? ¿Enteras o troceadas? ¿Conviene congelarlarlas o no? Todas estas prácticas afectan a los nutrientes de las frutas y verduras de diferente manera.
Un estudio español publicado en el «Journal of Food Science» concluyó que llevarlas a ebullición, una de las formas más populares de prepararlas, conlleva una pérdida importante de su contenido de vitaminas y otros antioxidantes. Como explica María Antonia Murcia, del área de Nutrición y Bromatología de la Universidad de Murcia y una de las autoras de la investigación, «la mayoría de las verduras se consumen cocinadas, así que, desde un punto de vista práctico, nos preocupaba saber si después de someterlas a los procedimientos domésticos habituales quedaba algo de sus antioxidantes o si sólo estábamos consumiendo calorías». La conclusión principal del trabajo fue que el agua «no es la mejor amiga de la cocina» cuando se trata de preparar verduras y hortalizas.
Según la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (GREP-AEDN), la cocción puede afectar a las frutas y hortalizas de forma positiva, ya que ayuda al aprovechamiento de ciertas sustancias nutritivas, como los carotenoides, o negativa debido a que lasvitaminas C, B1, B6, el ácido fólico y los antioxidantes se destruyen fácilmente con las altas temperaturas. Otras vitaminas y nutrientes pueden quedar intactas, pero se escurren con el agua, como el glucosinolato, un compuesto anticancerígeno que se encuentra en el brócoli y otros vegetales crucíferos. Otros minerales como el hierro y el calcio o macronutrientes como grasas, proteínas y carbohidratos, así como la niacina y la biotina del grupo de vitaminas B sobreviven a la mayoría de las condiciones de cocción, según la Universidad de Akron. También la vitamina K que proporcionan las hortalizas de hoja verde (col, espinaca, hojas de nabos, col rizada, acelga, hojas de mostaza, perejil, lechuga romana, lechuga de hoja verde, coles de Bruselas, coliflor, repollo...)
Consejos para prevenir la pérdida de nutrientes
Para conservar al máximo los nutrientes de los alimentos, el GREP-AEDN, la Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas y la Asociación para la Promoción del Consumo de Frutas y Hortalizas así como las publicaciones sobre salud de Harvardrecomiendan:
-No cortarlas demasiado porque cuanto más contacto hay con el agua, mayor cantidad de los minerales y vitaminas se pierde en un proceso denominado lixiviación.
-Emplear tiempos cortos de remojo (en su caso).
-Los métodos que cocinen al alimento en el menor tiempo posible o cualquier procedimiento que no sumerja al alimento en agua durante mucho tiempo (vapor, microondas, frituras, salteados, etc.).
-En los hervidos, esperar a que el agua hierva para sumergir el alimento.
-Añadir un chorrito de vinagre o de zumo de limón al agua de cocción ya que contribuye a «la conservación de las vitaminas y a la absorción de algunos minerales» como el hierro. Ademas, es una forma de mantener el color de las verduras como por ejemplo con las alcachofas.
-Agregar bicarbonato de sodio para mantener el color de las verduras y disminuir su dureza, es una práctica poco recomendable porque destruye de algunos nutrientes como la vitamina C.
-Cocinar las hortalizas «al dente» y enfriarlas lo antes posible.
-Aprovechar el agua de cocción para elaborar otros alimentos.
-Cocinar con horno microondas también puede resultar más seguro desde el punto de vista de la eliminación de bacterias, ya que calientas los alimentos desde el interior, penetrando al menos una pulgada (2,5 cm) dentro de las verduras, a diferencia de los métodos tradicionales, que calientan de afuera hacia adentro.
-Hay que evitar colocar alimentos en el microondas en bolsas oenvoltorios de plástico.
La pérdida de nutrientes empieza antes de llegar a casa
Pero minimizar la pérdida de nutrientes es el resultado de una toma de decisiones que comienza en el supermercado, mucho antes de llegar a la cazuela también el tiempo de almacenaje merma sus propiedades nutritivas, e incluso hace que perezcan por lo que es aconsejable equilibrar el volumen de la compra con el ritmo del consumo del hogar. Una vez en la cocina, la máxima consiste en aprovechar las capas y hojas externas de frutas y verduras, siempre que sea posible pero, cuando esto no es posible, debemos seguir estos consejos para su limpieza y manipulación:
-Pelar y cortar el alimento poco antes de prepararlo y/o consumirlo.
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Lavar los vegetales enteros y cortarlos después.
-Evitar la exposición de frutas y verduras a la luz, el calor, el oxígeno o un remojo dilatado pueden reducir las vitaminas y minerales.
-Pelar y trocear el alimento justo antes de su consumo o preparación para no dejar tiempo a la oxidación o que el efecto del corte sobre las células de la pulpa cause la pérdida de nutrientes.
Métodos óptimos de cocinado sin agua
Los procesos culinarios sin contacto con el agua son los mas respetuosos con los nutrientes presentes en las hortalizas:
-La cocción al vapor y en microondas son las formas menos destructivas y con un impacto menor en los nutrientes.
-Para que el los alimentos no pierdan nutrientes en el horno las temperaturas han de ser elevadas y los tiempos cortos.
-La pérdida de nutrientes del salteado es baja ya que los alimentos se cocinan ligeramente.
-Al freír, si la temperatura, el aceite y la duración son adecuados, se conservan muy bien las propiedades del alimento porque la costra que lo envuelve mantiene el agua dentro sin embargo, aumenta el valor calórico por la absorción del aceite.
-En el asado a la brasa la destrucción térmica y los jugos que se producen provocan la pérdida de nutrientes especialmente cuando hay llama, porque se generan compuestos que adheridos al alimento que pueden ser peligrosos para la salud si se toman en exceso.
